Recente Posts
Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief
Tags

Stabiele bloedsuikerspiegel? 11 tips voor meer energie



Wordt je regelmatig wakker met een rommelende maag? Ben je overdag moe en is de snoepautomaat op je werk niet veilig? Kan je onmogelijk een paar uur niet eten zonder chagrijnig, trillerig of duizelig te worden? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel te veel schommelt. Met deze 11 tips houd je je bloedsuikerspiegel stabiel zodat jje de dag energiek en happy door komt.

Hoe werkt de bloedsuikerspiegel?


Als we eten worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken tot glucose. Deze glucose komt vanuit de darmen in het bloed terecht en wordt vervolgens door het hormoon insuline naar de cellen gestuurd. De cellen verbranden de glucose om energie op te wekken. Wanneer er meer glucose binnenkomt dan het lichaam kan verbranden, wordt het overschot in de vorm van glycogeen in de spieren en lever gestald. De lever en spieren zijn relatief kleine opslagplaatsen; er is daar ruimte om ongeveer 1 dag energie op te slaan. Zitten de spieren en lever vol, dan wordt het overtollige glucose omgezet in vet. Wanneer de bloedsuikerwaarden laag zijn, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan wat het glycogeen uit de lever en spieren weer omzet in glucose. En wanneer er geen of weinig koolhydraten binnenkomen bijvoorbeeld in het geval van vasten of bij een koolhydraatarm dieet dan kan het lichaam overschakelen op vetverbranding. Ook kan het lichaam in extreme gevallen eiwitten om zetten in glucose (gluconeogenese).

Wanneer is de bloedsuikerspiegel te hoog?


De hoeveelheid glucose die in je bloed zit wordt gemeten in millimol per liter (mmol/l). Een normale nuchtere waarde ligt tussen de 4,0 en de 6,0 mmol/l. Twee uur na het eten moet je bloedsuikerspiegel eigenlijk onder de 9 mmol/l te zijn. Bloedsuikerwaarden van 6-8 mmol/l zijn te hoog en als de nuchtere waarden boven de 7,0 mmol/l liggen is er sprake van diabetes (suikerziekte). Dorst, veel drinken en plassen, infecties, jeuk, moeheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid kunnen duiden op een te hoge bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de bloedglucose, en hoe langer verhoogd, hoe meer klachten je zult hebben. Enkele gevolgen van een te langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel:


Versnelde veroudering

Wist je dat een te hoge bloedsuikerspiegel ervoor kan zorgen dat je eerder rimpels krijgt en verouderd? Dat komt omdat glucose een heel plakkerig molecuul is, het reageert in de bloedbaan makkelijk met eiwitten waardoor er deeltjes bestaan die voor het lichaam bijna niet uit te scheiden zijn, dit noem je advanced glycation end products (AGE’S). Deze deeltjes zorgen voor ontstekingen in het lichaam, maar laten ook de kwaliteit van de huid sneller achteruitgaan.


Hart en vaatziekten

Een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel kan de bloedvaten verharden en beschadigen wat leidt tot aderverkalking. Vetten uit het bloed blijven vervolgens makkelijker aan deze obstructies in de aderen plakken, waardoor er meer kans op een hartinfarct of hersenbloeding is.


Verminderde weerstand

Wanneer je bloedsuikerspiegel lange tijd te hoog is kan dit een effect hebben op je weerstand. Je wordt gevoeliger voor infecties en bacteriën, maar ook wondjes genezen veel minder snel. Vandaar dat mensen met suikerziekte extra goed aan huidverzorging moeten doen, omdat een klein wondje kan uitgroeien tot een groot probleem.


Overgewicht

Wanneer de bloedsuikerspiegel vaak te hoog is, wordt er als reactie daarop insuline aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat de glucose uit het bloed door de cellen verbrand kan worden. Te vaak hoge insuline spiegels kan ervoor zorgen dat de cellen niet meer goed reageren op insuline, ze worden als het ware resistent ertegen. In plaats van dat de glucose dan verbrand wordt, gaat het naar de vetcellen en kan het daardoor zorgen voor overgewicht vooral op de buik en heupen. Hoge insulinespiegels zorgen er tevens voor dat de verbranding niet goed kan plaatsvinden.


Stemming

Wanneer je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt kun je dat duidelijk merken in je stemming. Heb je net gegeten dan voel je je waarschijnlijk goed en voldaan, maar bij een veel te lage bloedsuikerspiegel schreeuwen je cellen, ook die van je hersenen om energie. Je kunt daardoor chagrijnig, boos en moe worden. Ook zijn langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel gelinkt aan het vaker voorkomen van depressies.



Het effect van voeding op de bloedsuikerspiegel


Zoals je hebt kunnen lezen worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken en omgezet in glucose. Bij bepaalde voedingsmiddelen gebeurt dat heel rap; suiker en wit meelproducten zijn bijvoorbeeld in no time omgezet in glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel pijlsnel. Met als gevolg dat er ook direct een stoot insuline aangemaakt wordt om de bloedsuiker omlaag te krijgen. De bloedsuikerspiegel stijgtdoor het teveel aan insuline dan onder de normale waarden met als gevolg dat je lichaam vervolgens weer vraagt om snelle suikers. Als je vaak snel na het eten alweer trek hebt, kan dat er op duiden dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt en daalt. Koolhydraten met veel vezels zoals in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten worden langzamer afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijker. Vetten en eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel, zo vertragen ze de afbraak van koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.


Met deze 11 tips houd je je bloedsuikerspiegel gegarandeerd stabiel


1. Eet in de ochtend een eiwitrijk ontbijt

Eiwitten werken heel verzadigend en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Probeer het maar eens uit, als je 's ochtends voldoende eiwitten eet heb je in de late middag veel minder snaaitrek. Ontbijt in plaats van brood bijvoorbeeld met eieren in de vorm van een omelet of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan? Ook avocado, noten/zaden en volle (geiten/schapen) yoghurt bevatten veel eiwitten.


2. Eet voldoende vezels

Koolhydraten die veel vezels bevatten worden minder snel afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijk. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten en volle granen zoals boekweit en havermout. Groenten zitten ook boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen, probeer bij de lunch en het avondeten je portie groenten binnen te krijgen. Verder kun je mits je voldoende water extra vezels innemen, bijvoorbeeld van Psyllium.


3. Gebruik appelazijn en/of citroen

Biologische appelazijn en citroen zorgen dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline, hierdoor kan de glucose uit het bloed goed door de cellen gebruikt worden. Je kunt appelazijn drinken (het liefst met een rietje om je glazuur te beschermen) door 2 eetlepels in een glas water te drinken. Uitgeperst citroensap kun je ook in water doen of er een dressing mee maken.


4. Voeg kaneel toe aan je eten